Olimpiskais ABC

Veselīgs dzīvesveids

Veselīgs dzīvesveids ir pareiza izpratne par to, kā dzīvot, kā strādāt, kā atpūsties, kā ēst, kā satikt un kontaktēties ar citiem cilvēkiem. 

  Svarīga loma ir katram no šeit minētajiem faktoriem:

  -       dzīves un atpūtas režīms,

  -       fiziskās aktivitātes,

  -       savstarpējās attiecības, 

  -       ēšanas ieradumi.

Dienas režīms.

Katrai dzīvai būtnei ir savs noteikts dzīves ritms. Ikvienam cilvēkam ir individuāls diennakts režīms jeb bioloģiskais ritms. To regulē sarežģīti procesi galvas smadzenēs. Bioloģiskais ritms regulē daudzas organisma funkcijas, piemēram, miega - nomoda ciklu.

Droši vien katrs ir ievērojis sev nepieciešamās stundas miegam, lai justos atpūties un možs. Tāpat zinām, vai esam tā saucamie “cīruļi”, kas agri dodas pie miera un agri mostas, vai - “pūces”, kuras jūtas labi paliekot nomodā arī vēlās nakts stundās. To visu regulē organisma bioloģiskie ritmi jeb tā sauktais “iekšējais pulkstenis”.

Svarīgi, lai cilvēks dzīvotu atbilstoši savam bioloģiskajam ritmam. Tas ir viens no veselīga dzīvesveida priekšnoteikumiem. Protams, ne vienmēr izdodas to īstenot dzīvē – mācību vai darba režīms uzliek savus pienākumus. Tomēr ikvienam jāizprot bioloģiskās norises savā organismā un jāmāk tām piemēroties.

MIEGS. Cilvēks miegā pavada apmēram trešo daļu no savas dzīves. Miegs ir organismam nozīmīgs stāvoklis, bez kura nav iespējama cilvēka eksistence. Mēs izjūtam nepārvaramu nepieciešamību pēc tā. Ne velti cilvēks bez gulēšanas var iztikt tikai 3 - 4 diennaktis. Miegs un veselība ir ļoti cieši saistīti jēdzieni.

Miegs ir organisma un psihes stāvoklis, kura laikā zūd apzināts kontakts ar ārējo pasauli. Miega laikā organismā notiek dažādi fizioloģiski procesi. Svarīgākais, ka guļot organismā tiek atjaunotas un uzkrātas šūnu enerģētiskās un funkcionālās rezerves. Bez tam miegs nodrošina centrālās nervu sistēmas darbības līdzsvaru un stabilitāti. Tāpēc pietiekošs miega ilgums ir nepieciešams labas veselības un darbaspēju uzturēšanai.

Pilnvērtīgs miegs ir neatņemama veselīga dzīvesveida sastāvdaļa.
Ko darīt, lai būtu labs miegs?

• Ejiet gulēt un celieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā arī nedēļas nogalēs.
• Samaziniet troksni un gaismu guļamistabā līdz minimumam, jo tie var traucēt miegu.
• Guļamistabai jābūt vēdinātai, tajā jāuztur optimāla gaisa temperatūra.
• Neejiet gulēt izsalcis vai pārēdies.
• Nesmēķējiet! Smēķēšana apgrūtina gan iemigšanu, gan pamošanos. Smēķētājiem bieži rādās murgi.
• Dzīvojiet aktīvu dzīvi. Patīkamas dienas aktivitātes palīdzēs jums iemigt.
• ·Gultu izmantojiet tikai miegam – neēst, nestrādāt, nelasīt gultā.

DARBS UN FIZISKAS AKTIVITĀTES. Zinātnieki ir pierādījuši, ka cilvēki, kuri dzīves laikā daudz un smagi ir strādājuši, mazāk slimo, un viņu vidēji nodzīvotais mūžs ir garāks. Tas ir labs pierādījums tam, ka darbs ir veselīga dzīvesveida veicinošs faktors. Katra cilvēka mērķis būtu strādāt sev tīkamu un interesantu darbu, kas sagādā prieku un gandarījumu.

Fizisks darbs svaigā gaisā ir vispusīgākais kustību veids.

Taču arī regulāras sporta nodarbības var sniegt līdzvērtīgu labumu. Fiziskās aktivitātes attīsta veiklību, uzmanību, neļauj uzkrāties liekam svaram. Bez tam tās arī palīdz mazināt stresu, pārdzīvojumus, uztraukumu. Īpaši tas jāņem vērā cilvēkiem, kuri strādā mazkustīgu darbu, kas prasa lielu emocionālo spriedzi.

Īpaši svarīgas fiziskās aktivitātes ir līdz 20 gadu vecumam. Tās veicina normālu organisma attīstību un nobriešanu, tomēr jebkurā mūža posmā fiziskās aktivitātes ir obligāts nosacījums veselības uzturēšanai.

ATPŪTA IR TIKPAT SVARĪGA KĀ DARBS. Dienas režīmā vienmēr jābūt paredzētam laikam arī atpūtai.

Pēc ikdienas pienākumu veikšanas cilvēkam nepieciešams atslēgties no saspringtā darba ritma. Sestdienas un svētdienas izmantojiet atpūšoties. Optimāli, ja darba vai mācību vienpusību tiek kompensēta ar aktīvu atpūtu – ceļojumiem, kultūras pasākumu apmeklējumiem.

SAVSTARPĒJĀS ATTIECĪBAS. Attiecības ģimenē, skolā vai darbā ļoti lielā mērā ietekmē cilvēka garastāvokli, viņa vēlmi uzturēties attiecīgajā vidē.

Ja attiecības skolā vai darbā nav labas, ir konflikti, tad cilvēks uz darbu iet nelabprāt, viņš ir stresā, saīdzis, kas ļoti lielu iespaidu dod arī uz viņa veselību.

Veselīgs uzturs

Veselīga un pareiza uztura tēma tika cilāta visos laikos...

„Ēdam, lai dzīvotu, nevis dzīvojam lai ēstu” (Sokrāts)

„Ēdiet un dzeriet ar mieru” (Pitagors)

„Diētiskie līdzekļi iedarbojas ilgi, zāles tikai īsu brīdi”(Hipokrāts)

Ēšanas paradumi.

• Ļoti svarīgs ir pareizs ēšanas režīms, cilvēkam jācenšas ēst vienā un tai pašā laikā.
•  Vajadzētu atturēties no ēšanas pirms gulētiešanas, tāpat uzturā mazāk būtu jālieto kafija. 
• Vēlams pieturēties pie dalītā uztura principiem.
• Uztura speciālisti iesaka dzert šķidrumu 40-50 minūtes pirms ēšanas, bet ēšanas laikā – neuzdzert. Pēc 50 minūtēm var dzert. 

Veselīga uztura piramīda

Cilvēks ēd, lai dzīvotu, augtu, attīstītos, darbotos, radītu veselīgus pēcnācējus. Ēdot mēs nodrošinām organismu ar nepieciešamo enerģiju, piegādājam dažādas vielas audu veidošanai un atjaunošanai, kā arī organisma darbības regulēšanai. Šīs svarīgās funkcijas veic uzturvielas – olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki, balastvielas, vitamīni, minerālvielas un ūdens.

Uztura piramīda uzskatāmi parāda veselīga uztura pamatprincipus, to skaitā uztura dažādību. Katru dienu jāizvēlas produkti no visiem piramīdas līmeņiem, tie nevar aizstāt viens otru. Svarīgi ir mainīt arī pārtikas produktus katrā grupā. Produkti no uztura piramīdas I līmeņa ir veselīga uztura balsts, tiem jābūt ikdienas uztura pamatā – 40%. Produktiem no II līmeņa, ikdienas uzturā jābūt 35%, no trešā līmeņa – 20%, bet no ceturtā tikai 5%.

Katram cilvēkam ir noteikta optimālā ķermeņa masa. Tā atbilst ķermeņa uzbūves tipam, auguma garumam un vecumam. Ķermeņa masas lielumu ietekmē vairāki faktori: iedzimtība, uzturs, fiziskā aktivitāte, centrālās nervu sistēmas un iekšējās sekrēcijas dziedzeru darbība.

Optimālo ķermeņa masu ir iespējams uzturēt, līdzsvarojot uzņemto un patērēto enerģijas daudzumu. Enerģijas patēriņu palielina aktīvs dzīves veids un regulāra sportošana. Savukārt uzņemto enerģiju palielina uzturs ar lielu tauku saturu. Enerģijai neizlietotie tauki un arī ogļhidrāti pārvēršas un izgulsnējas tauku rezervēs zem ādas. Neveselīga ir ne tikai palielināta ķermeņa masa, bet arī tās nepietiekamība, jo organisms nespēj pilnvērtīgi darboties.

Visos sporta veidos ķermeņa masai ir būtiska nozīme. Īpaši jāizceļ sporta veidi, kuros ir svarīgs labs ārējais izskats – sporta, mākslas vingrošana, daiļslidošana, daiļlēkšana, kā arī sporta veidos ar svara kategorijām – sporta cīņās, boksā, airēšanā un svarcelšanā.

Vai tu zini?

• Izdzerot apmēram 2 – 2,5 litrus šķidruma ik dienas, tiek nodrošinātas visas organisma vajadzības, kā arī veselīga un tvirta āda.
• Intensīvas fiziskās slodzes laikā jāpalielina uzņemamā šķidruma daudzums. Radušās slāpes liecina par izteiktu šķidruma zudumu organismā.
• Pirms treniņa no sejas jānotīra dekoratīvā kosmētika. Pēc treniņa seja jānoskalo un jāuzklāj mitrinošs krēms.
• Lai sportojot justos labi, sporta apģērbam jābūt vieglam, ērtam, gaisa un siltuma caurlaidīgam, mitrumu uzsūcošam.
• Sporta apaviem jāaizsargā ķermeni no kustību radītā trieciena. Tiem jābūt elastīgiem, izturīgiem, gaisa caurlaidīgiem un mitrumu uzsūcošiem.
• Lai novērstu sporta traumas, pirms treniņa vai sacensībām ir jāiesildās un rūpīgi jāsagatavojas.
  
  

Sports nostiprina veselību

Nodrošinot garīgo veselību, svarīgi rūpēties par sava ķermeņa fizisko veselību, un otrādi. Sports palīdz pārvarēt stresu un satraukumu, kā arī sagādā pozitīvas emocijas. Ikdienā, sēžot solā un pēc tam vēl mājās pie datora, tiek nodarbinātas tikai smadzenes, bet ķermenis visu laiku atrodas neērtā, piespiedu pozā, un ar laiku rodas galvassāpes, redzes problēmas, savilkti muskuļi utt.

Sportojot var ne tikai nostiprināt veselību, bet iegūt arī labu pašsajūtu un izskatu, veidojot slaidu, vingru augumu. Nav svarīgi – vai tā ir dejošana vai basketbols, galvenais būt fiziski aktīvam.

Sportā katrs var parādīt, ko spēj

Sports ir brīnišķīgs veids, kā parādīt savu unikalitāti. Treneris palīdzēs apgūt dažādas kustību prasmes un iemaņas. Jo vairāk kustību cilvēks prot izpildīt, jo vieglāk viņam apgūt jaunas. Pamēģinot, uzzināsi – cik un ko tu spēj!

Treniņi, īpaši trenējoties vienatnē, attīsta un pilnveido individuālās rakstura īpašības, iemāca koncentrēties uz saviem iekšējiem spēkiem, lai izprastu sevi un savas iespējas. Sports iemāca izbaudīt kustību ritmu, to spēku un kontroli pār savu ķermeni.

Sports disciplinē. Ir jāiemācās saplānot un sadalīt savu laiku. Zinot, ka treniņš būs katru dienu, mērķtiecīgi un ātri jātiek galā ar mācībām skolā, lai varētu treniņā par tām neuztraukties, bet sportot ar pilnu atdevi.

Kas notiek organismā sportojot?

Fiziskas slodzes laikā paātrinās sirdsdarbība, elpošana, paaugstinās glikozes un dažādu hormonu koncentrācija asinīs, paaugstinās muskuļu tonuss. Šo pārmaiņu intensitāte atkarīga no sportista fiziskās un emocionālās sagatavotības, pieredzes un sacensību mēroga.

Veicot ilgstošu vai intensīvu fizisko slodzi, iestājas nogurums, kas ir pārejošs funkcionāls organisma stāvoklis. Samazinās muskuļu darbības spēks un izturība, kustības vairs nav tik veiklas un mērķtiecīgas. Rodas grūtības koncentrēt uzmanību, uztvert informāciju un turpināt fizisku slodzi ar sākotnējo intensitāti, tāpēc tā jāsamazina.

Pēc fiziskās slodzes organismā sākas atjaunošanās procesi. Visas organisma sistēmas, īpaši muskuļi, atjauno enerģijas rezerves. Lai atjaunotu zaudēto fizisko spēku, svarīgs ir labs uzturs un miegs.

Ilgstošu un regulāru treniņu rezultātā palielinās organisma darba spējas. Sportista organisms ir pielāgojies jeb adaptējies noteiktai fiziskai slodzei. Nākamajā treniņā nogurums iestāsies vēlāk, pēc ilgākas vai intensīvākas fiziskās slodzes. Tāda ir treniņu nozīme.

Sporta nometnes

Sporta nometnēs bērni un jaunieši ne tikai apgūst dažādus sporta veidus, bet arī lietderīgi, veselīgu un interesanti pavada brīvo laiku.

Oficiālā informācija par iespējām pavadīt laiku sporta nometnēs atrodama Valsts izglītības satura centra mājas lapā: http://nometnes.gov.lv/lapa